Dans le monde, le nombre moyen de personnes qui vivent plus de 100 ans n’est que de 6,2 pour 100 000. D’après leur recensement de 2017, le Japon se vantait d’avoir la plus grande proportion de centenaires au monde, soit 34,85 pour 100 000. Cependant, en 1990, la petite préfecture japonaise d’Okinawa a écrasé ce chiffre avec un étonnant 39,5 pour 100 000. Les hommes

d’Okinawa vivent généralement jusqu’à 84 ans, tandis que les femmes vivent en moyenne jusqu’à 90 ans, même si Okinawa est la préfecture la plus pauvre du Japon et possède le plus faible nombre de médecins par habitant. Les citoyens souffrent de petites fractions des taux de maladies qui tuent généralement les Occidentaux : 20 % du taux de maladies cardiaques, de cancer du sein et de cancer de la prostate, et moins de 50 % du taux de la maladie d’Alzheimer. De manière significative, le régime alimentaire à Okinawa a changé de manière significative ces dernières années pour devenir plus occidental. En l’an 2000, l’avantage de longévité d’Okinawa avait largement disparu. Néanmoins, de bonnes données sur le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa peuvent nous donner des indices sur leur ancienne longévité. 

Le régime traditionnel d’Okinawa contenait un peu de viande, en particulier du porc, ainsi que de nombreux végétaux. Le plus ancien rapport existant sur les régimes alimentaires japonais, qui date de 1880, montre que les Okinawans obtenaient 93% de leurs calories provenaient de la patate douce. Ils mangeaient un peu moins de 40 grammes de protéines par jour, une habitude qui a persisté au moins jusqu’en 1949. Les repas se composaient de patate douce, de soupe miso et de et de nombreux légumes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Le régime traditionnel des Okinawans était composé d’environ 80 % de glucides, composé de patates douces, de légumes et de quelques céréales. Juste après la deuxième guerre mondiale, les Okinawans obtenaient près de 70% de leurs calories provenaient de patates douces pauvres en protéines, riches en nutriments et en fibres. Ce régime est pratiquement à l’opposé du régime occidental standard, qui est pauvre en protéines et en fibres, qui est pauvre en nutriments (en particulier en potassium, magnésium, vitamine C et fibres). Outre l’omniprésente patate douce, d’autres légumes et légumineuses constituaient environ 10 % de l’alimentation des Okinawans, et le riz et les autres représentaient près de 20 %. En 1988, la consommation quotidienne de

légumineuses (haricots) était de 30 % supérieure à la moyenne nationale du Japon, et la consommation de légumes verts et jaunes était de 30 % supérieure à la moyenne nationale du Japon. Les deux types de patates douces sont très riches en polyphénols et en antioxydants. Okinawa, qui est un chapelet d’îles subtropicales relativement isolées, a des conditions favorables à la production de patates douces et de légumes frais. Le riz s’est peu développé et a été supplanté comme culture de base par la patate douce dans les années 1600.

Une fois par mois, les habitants d’Okinawa organisaient divers festivals au cours desquels ils consommaient de la viande, en particulier du poisson et du porc. Historiquement, la viande et le poisson ne représentaient qu’un maigre 1 % des calories. Les produits laitiers et les œufs étaient rares. Le régime alimentaire des Okinawans était presque un régime végétalien, et il ne fournissait qu’environ 1 800 calories par jour (à comparer aux 2 500 calories que consomme l’occidental moyen).

Au fil du temps, la consommation de viande a augmenté. Les habitants des zones côtières mangeaient couramment du poisson ; le porc était l’autre viande courante. Les porcs étaient « en liberté », ils consommaient donc des plantes sauvages, mais les gens les nourrissaient aussi avec des restes de légumes plutôt qu’avec des grains comme dans les parcs d’engraissement de l’Ouest. Par conséquent, la viande des porcs en liberté était plus riche en acides gras oméga-3 et moins riche en acides gras polyinsaturés oméga-6. 

L’apport en sodium dans le régime alimentaire d’Okinawa est élevé, ce qui est caractéristique de toute la cuisine japonaise. Les niveaux élevés de sodium proviennent de l’utilisation courante de la sauce soja, du miso, du poisson salé et des légumes marinés.

Une facette unique de la cuisine d’Okinawa est la forte consommation de l’algue kombu pour aromatiser les soupes, les Okinawans consomment directement de grandes quantités de cette algue. Le kombu, qui pousse dans l’eau de mer, est riche en fibres, minéraux, et graisses marines oméga-3 EPA et DHA, et de sel ; le kombu contient une quantité impressionnante de sodium.

La faible quantité de protéines n’a pas nui à la santé ou à la longévité des Okinawans. Leur petite taille et leur faible masse musculaire, fait que l’on ne peut extrapoler ces données à un occidental musclé faisant de la musculation, mais cela suggère que nous n’avons peut-être pas besoin d’autant de protéines que nous le pensions, surtout si nous ne faisons pas d’exercice de résistance intense.

La consommation de viande à Okinawa a augmenté régulièrement dans l’après-guerre et, en 1988, elle avait dépassé la moyenne japonaise. La consommation de viande était en moyenne de 90 grammes par personne et par jour, avec une quantité égale de légumes secs. Ainsi, les habitants d’Okinawa s’en sortaient bien avec un régime à la fois très pauvre en protéines ou très riche en protéines. La plupart des cultures occidentales consomment plus de 200 grammes de viande par jour. (Remarque : un gramme de viande n’est pas synonyme de gramme de protéines car la viande peut contenir une quantité importante de graisse, en fonction du type de viande et de la coupe).

Le régime moderne d’Okinawa a également subi d’autres changements. La consommation de légumes secs et de légumes verts et jaunes a baissé pour atteindre la moyenne nationale du Japon. Le pourcentage de calories provenant des graisses a augmenté de plus de 30 %. Le groupe d’habitants qui a occidentalisé leur alimentation sont les plus jeunes, en particulier les jeunes hommes. Ils ont tendance à éviter le plat traditionnel champuru, qui contient de la viande (généralement du porc) ou du tofu sauté avec légumes. Ils mangent également moins de poisson que les générations plus âgées.

Les habitants d’Okinawa, comme ceux de la plupart des régions du Japon et de l’Asie de l’Est, boivent beaucoup de thé. Les boissons les plus populaires sont le thé vert et le kohencha, un thé semi-fermenté. À Okinawa, le thé vert est souvent parfumé avec des fleurs de jasmin et du curcuma dans un thé qu’ils appellent shan-pien, ce qui se traduit par « thé avec un peu de parfum ».

L’Okinawa moyen boit au moins deux tasses de thé par jour. Les Okinawans suivent une ancienne tradition confucéenne appelée Hari Hachi Bu. Ils arrêtent de manger avant d’être rassasiés ; ils ne mangent que jusqu’avant de ne plus avoir faim. Ils arrêtent délibérément de manger quand lorsqu’ils sont rassasiés à 80 %, une pratique qui a le même effet qu’une réduction méthodique de 20 % des calories. Pour être capable d’arrêter de manger avant d’atteindre la satiété, les Okinawans doivent pratiquer ce qu’on appelle souvent l’alimentation en pleine conscience. Si vous voulez pratiquer l’Hari Hachi Bu comme le font les Okinawans, vous devez constamment vous demander si vous êtes rassasié.

Vous pouvez suivre quelques conseils pour faciliter cette restriction calorique :

• Rappelez-vous que lorsque vous mangez, mangez bien.
• Lorsque vous ne mangez pas, ne mangez pas. Ne mangez jamais sans réfléchir. Ne mangez pas devant la télévision. Ne mangez pas en lisant. Ne mangez pas devant l’ordinateur. Concentrez-vous sur ce que vous mangez et appréciez-le.
• Lorsque vous n’avez plus faim, arrêtez de manger.
• Mangez lentement. Les signaux de satiété dans notre estomac mettent un certain temps à s’enregistrer. Si vous mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié, vous pouvez facilement dépasser la limite. Pensez à la dernière fois que vous êtes allé à un buffet. Pendant que vous mangiez, tout allait bien. Mais 10 ou 15 minutes plus tard, alors que tous les signaux de satiété commencent à se faire sentir, vous avez l’impression que vous allez exploser. Vous pouvez même être légèrement nauséeux.
• Utilisez des assiettes ou des plats plus petits pour vous forcer à manger moins. Nous avons tendance à manger tout ce qui se trouve dans nos assiettes parce que cette habitude nous est inculquée depuis l’enfance. Nous nettoyons nos assiettes que nous ayons beaucoup ou peu de nourriture. Si nous remplissons trop notre assiette, nous avons tendance à continuer à manger jusqu’à ce que nous ayons tout fini, que nous soyons rassasiés ou non. Au contraire, si nous remplissons délibérément notre assiette, nous pouvons vider notre assiette sans trop manger, et nous sommes obligés de nous demander si nous avons toujours faim avant de chercher à manger plus.

Malheureusement, l’avantage de longévité des Okinawans disparaît rapidement. Après la seconde guerre mondiale, le pain blanc et le riz blanc ont commencé à remplacer la patate douce bien-aimée. Les jeunes d’Okinawa mangent maintenant plus de fast-food à l’américaine que jamais, et beaucoup sont en surpoids. La consommation de viande a augmenté et celle de légumes verts et jaunes a diminué. En fait, le taux d’obésité dans la préfecture est devenu le plus élevé de tout le Japon.

Il est probable que le régime traditionnel a joué un rôle bien plus important dans la longue vie des habitants d’Okinawa que n’importe quoi dans leur style de vie ou l’environnement.