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La zone rouge : Sud des États-Unis

La zone rouge

Sud des États-Unis

Le régime sudiste n’inclut pas de restriction calorique ni de jeûne. Le conseil diététique américain habituel consiste à manger plus de trois fois par jour.

Le régime sudiste est riche en viandes et en viandes transformées.

Il n’y a pas d’accent particulier sur ces boissons dans ce régime. Les gens boivent du thé glacé, mais il est très riche en sucre.

Ce régime est riche en sel, provenant principalement des aliments transformés.

Les huiles végétales occupent une place importante dans ce régime.

Contrairement aux zones bleues saines, certains régimes alimentaires dans certaines parties du monde sont associés à un risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, et d’une diminution de la longévité. Il est tout aussi utile d’examiner ces régimes pour apprendre ce qu’il ne faut pas faire que d’examiner les zones bleues pour déterminer ce qu’il faut faire. L’exemple le plus étudié provient de la région sud-est des États-Unis. L’étude REGARDS a suivi plus de 17 000 participants adultes pendant cinq ans afin d’examiner l’état de santé de la population et les différents modèles alimentaires, dont un régime dit « du Sud ». Le modèle alimentaire du Sud était riche en aliments frits et en graisses ajoutées (principalement des huiles végétales), d’œufs, de viandes organiques, de viandes transformées et de boissons sucrées. Alors que la plupart des modèles alimentaires étudiés étaient neutres sur la santé cardiovasculaire, le régime alimentaire du Sud s’est révélé particulièrement néfaste pour la santé humaine, avec une énorme augmentation de 56 % du risque de maladie cardiovasculaire, de 50 % du risque de maladie rénale et de 30 % du risque d’accident vasculaire cérébral. Ce groupe présentait également plus d’obésité, d’hypertension artérielle et de diabète de type 2 que le reste des États-Unis.

Le régime alimentaire du Sud n’était pas particulièrement riche en calories; la moyenne était d’environ 1 500 calories par jour. La composition en macronutriments n’était pas non plus particulièrement différente de celle du reste des États-Unis : environ 50 % de glucides et 35 % de lipides. Ce résultat souligne que nous devons faire plus que regarder les catégories générales de macronutriments ; nous devons aussi examiner les effets de certains aliments spécifiques pour déterminer leur effet. 

La quantité totale de viande rouge dans le régime alimentaire du Sud n’était pas particulièrement élevée, mais les quantités de viandes transformées étaient hors normes. Il y a une énorme différence entre une entrecôte et un hot dog. La transformation de la viande introduit de nombreux produits chimiques et d’autres additifs (tels que le sucre, les édulcorants, les nitrates et les phosphates) qui peuvent nuire à la santé. En outre, le modèle alimentaire du Sud contenait de grandes quantités de pain.

Le régime sudiste est un exemple de régime qui ne favorise pas la longévité. Il n’y a pas de restriction calorique ou de jeûne, et l’apport élevé en sucre signifie que les niveaux d’insuline sont élevés, ce qui contribue aux taux d’obésité excessifs qui sont courants dans le sud-est des États-Unis. En effet, les trois États les plus obèses des États-Unis en 2014 étaient le Mississippi, la Virginie occidentale et la Louisiane.

La consommation de viande relativement élevée des Américains signifie que mTOR est maintenue à un niveau élevé. Au lieu de manger des graisses naturelles, le régime du Sud comprend des graisses ajoutées, qui sont presque toutes des huiles végétales. Les gens cuisinent généralement les aliments frits dans des huiles de graines industrielles, qui sont peu coûteuses et facilement disponibles.

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Zone bleu : Loma Linda, Californie

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Zone bleu : Nicoya, Costa Rica

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Zone bleu : Loma Linda, Californie

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Loma Linda, Californie

Les habitants de Loma Linda suivent un régime végétarien qui est souvent moins calorique qu’un régime incluant de la viande.

Les habitants de Loma Linda ont un régime riche en protéines végétales et pauvre en protéines animales.

Le thé et le café ne sont pas spécifiquement encouragés ou interdits. (Les Adventistes ne consomment pas d’alcool).

L’alimentation comprend un niveau normal de sel. 

Le régime comprend des noix, ce qui signifie que les gens consomment un niveau élevé de graisses naturelles.

Homa Linda, en Californie, à seulement quelques kilomètres à l’est de la métropole tentaculaire de Los Angeles, est un endroit peu probable pour trouver l’un des taux de longévité les plus élevés du monde. Ses habitants, qui vivent jusqu’à une décennie de plus que l’Américain moyen, appartiennent en grande partie à l’Église adventiste du septième jour, une théologie qui recommande le végétarisme et l’abstinence de tabac et d’alcool.

L’Université de Loma Linda, gérée par l’Église adventiste du septième jour, a commencé à étudier les habitudes alimentaires et le mode de vie de près de 25 000 résidents en 1960. L’étude originale, l’Adventist (1960 à 1965), a montré un taux de cancer et de maladies cardiaques significativement plus faible que celui des personnes non adventistes, ce qui s’est traduit par un avantage en matière de longévité de 6,2 ans pour les hommes et de 3,7 ans pour les femmes. L’étude suivante, l’ Adventist Health Study I (1974 à 1988), a confirmé ce résultat ; les hommes adventistes ont vécu 7,3 ans de plus que le Californien moyen et les femmes ont vécu 4,4 ans de plus. Les cinq principaux comportements auxquels les chercheurs ont attribué les bénéfices étaient de ne pas fumer, de faire de l’exercice régulièrement, le maintien d’un poids santé, la consommation de fruits à coque et une alimentation à base de plantes.

Bien qu’il n’y ait pas de controverse sur le caractère sain des trois premiers comportements, l’importance de la consommation de fruits à coque, qui sont riches en graisses naturelles, était très controversée au moment de la publication des résultats. Depuis lors, de multiples autres études ont confirmé ces résultats. Bien qu’une grande partie des bénéfices de l’étude adventiste dans la presse populaire ont été attribués au régime à base de plantes, il est probable que c’est

l’absence de consommation de tabac qui est le facteur le plus important.

La dernière grande étude sur la santé des adventistes (AHS-2), qui a débuté en 2002 et se poursuit actuellement, a analysé le régime alimentaire de 96 000 membres de l’Église en Amérique du Nord. Jusqu’à présent, les chercheurs ont conclu que les membres qui ont suivi un régime végétarien (un peu plus de la un peu plus de la moitié de la population) sont moins susceptibles de développer un taux de cholestérol, d’hypertension artérielle, de diabète, de syndrome métabolique, et même divers types de cancer. En particulier, les adventistes qui mangent plus de fruits, de légumineuses et de tomates ont montré des taux plus bas de certains cancers.

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Zone bleu : Nicoya, Costa Rica

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Zone bleu : Sardaigne, Italie

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Zone bleu : Nicoya, Costa Rica

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Nicoya, Costa Rica

Les Nicoyens ont un régime à base de plantes qui est généralement très faible en calories. Ils ont tendance à manger très peu le soir.

Les Nicoyens ont un régime alimentaire à base de plantes et pauvre en viande.

Les Nicoyens sont de grands buveurs de café. Ils en boivent généralement tous les jours.

Les Nicoyens consomment une quantité normale de sel.

En raison de leur régime alimentaire à base de légumes, les Nicoyens consomment globalement moins de graisses, mais ils obtiennent certaines graisses de sources animales. Ils n’utilisent pas d’huiles végétales.

Plus au sud, le long de la côte ensoleillée du Pacifique nord du Costa Rica, se trouve la région de Nicoya. Ses habitants, surtout les hommes, atteignent l’âge de 90 ans à un rythme 2,5 fois plus élevé qu’aux États-Unis. La probabilité qu’un Nicoyen de 60 ans fête son 100e anniversaire est sept fois supérieure à celle d’un homme japonais ou sarde, et il présente un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.

Le régime traditionnel nicoyen est riche en fibres ; il est essentiellement végétal, des aliments de base comme les tortillas de maïs fraîchement préparées, les haricots noirs, les papayes, les bananes et les ignames. Les Nicoyens peuvent manger du poulet, du porc et du bœuf, mais la plupart de leurs assiettes sont remplies de féculents comme le riz et les haricots. Ils consomment un peu plus de calories, d’hydrates de carbone, de protéines et de fibres que le Costaricien moyen, qui se classe également assez haut sur le spectre de la longévité. L’apport en protéines des Nicoyens est de 73 grammes par jour, ce qui est bien inférieur aux 100 grammes de l’Américain moyen. Dans l’ensemble, les habitants de la péninsule de Nicoya ont tendance à s’en tenir à leurs aliments traditionnels plutôt qu’à manger des variétés et raffinés.

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Zone bleu : Sardaigne, Italie

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Zone bleu : Sardaigne, Italie

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Sardaigne, Italie

Les Sardes ont un régime « frugal ».

Les régimes sont pauvres en protéines animales et privilégient les légumes et les légumineuses.

Comme la plupart des Italiens, ils boivent beaucoup de vin rouge. 

Ils ont un apport élevé en sodium provenant du lait et du fromage.

Ils mangent beaucoup de châtaignes et de noix, qui sont riches en graisses mono-insaturées. Leur régime alimentaire est plus riche en graisses laitières.

A l’autre bout du monde, à l’opposé d’Okinawa, se trouve le joyau italien de la Sardaigne, qui a été la première zone bleue à être identifiée. La Sardaigne se trouve dans le bassin méditerranéen occidental, à quelques kilomètres de la côte italienne, En raison de son relief montagneux, les habitants ont surtout vécu dans un isolement extrême et une pauvreté relative. La plupart de ses centenaires résident dans de petits villages parsemés dans l’intérieur isolé de l’île. À un moment donné, une personne sur 200 dans la petite ville d’Ogliastra a réussi à passer le cap de l’âge du siècle. C’est environ 50 fois fois la vitesse à laquelle les gens atteignent 100 ans aux États-Unis. De plus, le taux de centenaires a un rapport femmes/hommes inhabituellement bas de 2 femmes pour 1 homme au lieu des 5 pour 1 typiques des autres zones bleues. En Sardaigne, les hommes vivaient au-delà de 100 ans à un taux bien plus élevé que partout ailleurs ailleurs dans le monde.

Les premiers comptes rendus fiables sur le régime alimentaire sarde proviennent du géographe français Maurice Le Lannou, qui a décrit le régime alimentaire comme « remarquablement frugal », ce qui était probablement dû à la pauvreté de la région. L’un des aliments de base était la soupe aux légumes (minestrone) qui comprenait de grandes quantités de légumes frais, cultivés localement. Les cuisiniers ajoutaient souvent des légumes secs à ces soupes, que les gens mangeaient souvent avec du pain au levain. Les châtaignes et les noix constituaient une importante source de calories et d’acides gras monoinsaturés. Les habitants mangeaient rarement de la viande, comme on peut s’y attendre dans une région pauvre.

Des rapports datant du milieu du XIXe siècle suggèrent que les Sardes ne mangeaient de la viande que deux à quatre fois par mois, bien que ce taux ait régulièrement augmenté au fil des ans. Néanmoins, on estime que 70 à 83 % des protéines alimentaires provenaient des légumes, même jusqu’au jusqu’au milieu du vingtième siècle. La consommation de produits laitiers, cependant, était beaucoup plus élevée que celle de la viande, surtout chez les bergers de l’île.

Ils buvaient principalement du lait de chèvre et de brebis, et mangeaient de la ricotta. Seuls les habitants des régions côtières mangeaient du poisson.

Les Sardes, comme leurs cousins italiens, buvaient une quantité raisonnable de vin, principalement du vin rouge, en moyenne 0,5 litre par personne et par semaine (soit environ un verre par semaine. Le raisin Cannonau, originaire de cette région produisent plus de pigments rouges, ce qui contribue à la lutte contre les rayons UV. Pendant la production du vin, les raisins macèrent plus longtemps que pour les autres vins. Le pigment et le temps de macération permettent d’obtenir des niveaux de flavonoïdes deux à trois fois supérieurs à ceux des autres vins.

Le régime alimentaire sarde, qui comprend une bonne quantité de fromage et un peu de viande, ne ressemble en rien au régime traditionnel d’Okinawa, centré sur les patates douces. Pourtant, ils fabriquent le fromage avec du lait de brebis nourrie à l’herbe, et ils réservent souvent la viande pour les occasions spéciales ; par conséquent, le régime alimentaire global est assez pauvre en viande. En général, les repas sont accompagnés de beaucoup de pain complet, de haricots, de légumes et (presque toujours) d’un verre de vin rouge. Ce sont, bien sûr, les caractéristiques du régime méditerranéen tant vanté.

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Zone bleu : Loma Linda, Californie

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Zone bleu : Ikaria, Grèce

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Ikaria, Grèce

Les Ikariens suivent la tradition grecque orthodoxe du jeûne.

les Ikariens ont un régime alimentaire pauvre en protéines animales.

Les Ikariens boivent beaucoup de café et de vin rouge.

Il y a des sources de sel naturelles à Therma. Le régime alimentaire comprend des niveaux élevés de sel provenant du lait, du fromage et des olives.

Les sources de gras comprennent beaucoup d’huile d’olive et de poisson.

La petite île montagneuse d’Ikaria, dont le nom provient de la légende d’Icare, se trouve dans la mer Égée, entre la Grèce continentale et la Turquie. Sa population de près de 8 500 habitants suit majoritairement les traditions chrétiennes grecques orthodoxes. Ils vivent jusqu’à 90 ans 3 fois plus souvent que les Américains, et beaucoup ne sont pas affectés par la démence et les maladies chroniques liées à l’âge. La réputation d’Ikaria en tant que destination de longévité remonte à 2 500 ans. Les anciens Grecques se rendaient sur cette petite île pour se baigner dans les sources d’eau chaude.

Toute personne suivant un régime de style méditerranéen devrait regarder directement l’assiette des Ikariens, qui consomment en abondance des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des haricots, des pommes de terre et de beaucoup d’huile d’olive. Ils s’adonnent également à des tisanes riches en antioxydants à base de romarin sauvage, de sauge et d’origan. Un petit-déjeuner typique se compose de pain et miel avec du vin, du café ou un thé local de montagne. Le déjeuner était presque toujours composé de haricots et de légumes locaux et de saison. Le dîner était généralement composé de pain et de lait de chèvre. Les Ikariens mangeaient de la viande lors d’occasions spéciales. Le régime alimentaire des Ikariens, typique des autres régimes méditerranéens, comprenait beaucoup d’huile d’olive et de lait de chèvre, de vin et de légumes, et est plus pauvre en protéines de viande que les autres régimes occidentaux. En moyenne, les Ikariens mangent du poisson deux fois par semaine, et de la viande seulement cinq fois par mois. Ils boivent fréquemment du café (en moyenne 2 à 3 tasses par jour) et du vin (environ 2 à 3,5 verres par jour). Les Ikariens ne consomment qu’un quart environ du sucre raffiné des

Américains. Le pain est généralement au levain, bien qu’ils mangent aussi du pain de blé moulu sur pierre. Plus important encore, un habitant résident note que « la nourriture est toujours appréciée en combinaison avec la conversation ».

En tant que fervents chrétiens grecs orthodoxes, de nombreux Ikariens suivent également à un calendrier religieux qui comprend de nombreuses périodes de jeûne. Une étude qui s’est penchée sur le jeûne en particulier a révélé que ceux qui jeûnaient régulièrement présentaient un taux de cholestérol sanguin et un indice de masse corporelle (IMC) plus bas. Bien sûr, nous connaissons déjà les autres impressionnants avantages qui découlent de la restriction calorique et du jeûne, notamment la réduction de la pression artérielle, du cholestérol, du risque de plusieurs maladies

chroniques, et la possibilité de vivre beaucoup plus longtemps et en meilleure santé.

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Zone bleu : Okinawa, JAPON

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Okinawa, JAPON

Les Okinawans pratiquent une restriction calorique délibérée avec le Hari Hachi Bu.

Les régimes sont pauvres en protéines animales.

Les Okinawans, comme les autres Japonais, boivent beaucoup de thé.

Les repas sont généralement riches en sel à cause du miso, du kombu et de la sauce soja.

Le poisson est un élément de base du régime alimentaire, qui n’est pas riche en graisses, mais dont la faible teneur en grains signifie un rapport oméga-6/oméga-3 correct. Pas d’huiles végétales.

Dans le monde, le nombre moyen de personnes qui vivent plus de 100 ans n’est que de 6,2 pour 100 000. D’après leur recensement de 2017, le Japon se vantait d’avoir la plus grande proportion de centenaires au monde, soit 34,85 pour 100 000. Cependant, en 1990, la petite préfecture japonaise d’Okinawa a écrasé ce chiffre avec un étonnant 39,5 pour 100 000. Les hommes

d’Okinawa vivent généralement jusqu’à 84 ans, tandis que les femmes vivent en moyenne jusqu’à 90 ans, même si Okinawa est la préfecture la plus pauvre du Japon et possède le plus faible nombre de médecins par habitant. Les citoyens souffrent de petites fractions des taux de maladies qui tuent généralement les Occidentaux : 20 % du taux de maladies cardiaques, de cancer du sein et de cancer de la prostate, et moins de 50 % du taux de la maladie d’Alzheimer. De manière significative, le régime alimentaire à Okinawa a changé de manière significative ces dernières années pour devenir plus occidental. En l’an 2000, l’avantage de longévité d’Okinawa avait largement disparu. Néanmoins, de bonnes données sur le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa peuvent nous donner des indices sur leur ancienne longévité. 

Le régime traditionnel d’Okinawa contenait un peu de viande, en particulier du porc, ainsi que de nombreux végétaux. Le plus ancien rapport existant sur les régimes alimentaires japonais, qui date de 1880, montre que les Okinawans obtenaient 93% de leurs calories provenaient de la patate douce. Ils mangeaient un peu moins de 40 grammes de protéines par jour, une habitude qui a persisté au moins jusqu’en 1949. Les repas se composaient de patate douce, de soupe miso et de et de nombreux légumes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Le régime traditionnel des Okinawans était composé d’environ 80 % de glucides, composé de patates douces, de légumes et de quelques céréales. Juste après la deuxième guerre mondiale, les Okinawans obtenaient près de 70% de leurs calories provenaient de patates douces pauvres en protéines, riches en nutriments et en fibres. Ce régime est pratiquement à l’opposé du régime occidental standard, qui est pauvre en protéines et en fibres, qui est pauvre en nutriments (en particulier en potassium, magnésium, vitamine C et fibres). Outre l’omniprésente patate douce, d’autres légumes et légumineuses constituaient environ 10 % de l’alimentation des Okinawans, et le riz et les autres représentaient près de 20 %. En 1988, la consommation quotidienne de

légumineuses (haricots) était de 30 % supérieure à la moyenne nationale du Japon, et la consommation de légumes verts et jaunes était de 30 % supérieure à la moyenne nationale du Japon. Les deux types de patates douces sont très riches en polyphénols et en antioxydants. Okinawa, qui est un chapelet d’îles subtropicales relativement isolées, a des conditions favorables à la production de patates douces et de légumes frais. Le riz s’est peu développé et a été supplanté comme culture de base par la patate douce dans les années 1600.

Une fois par mois, les habitants d’Okinawa organisaient divers festivals au cours desquels ils consommaient de la viande, en particulier du poisson et du porc. Historiquement, la viande et le poisson ne représentaient qu’un maigre 1 % des calories. Les produits laitiers et les œufs étaient rares. Le régime alimentaire des Okinawans était presque un régime végétalien, et il ne fournissait qu’environ 1 800 calories par jour (à comparer aux 2 500 calories que consomme l’occidental moyen).

Au fil du temps, la consommation de viande a augmenté. Les habitants des zones côtières mangeaient couramment du poisson ; le porc était l’autre viande courante. Les porcs étaient « en liberté », ils consommaient donc des plantes sauvages, mais les gens les nourrissaient aussi avec des restes de légumes plutôt qu’avec des grains comme dans les parcs d’engraissement de l’Ouest. Par conséquent, la viande des porcs en liberté était plus riche en acides gras oméga-3 et moins riche en acides gras polyinsaturés oméga-6. 

L’apport en sodium dans le régime alimentaire d’Okinawa est élevé, ce qui est caractéristique de toute la cuisine japonaise. Les niveaux élevés de sodium proviennent de l’utilisation courante de la sauce soja, du miso, du poisson salé et des légumes marinés.

Une facette unique de la cuisine d’Okinawa est la forte consommation de l’algue kombu pour aromatiser les soupes, les Okinawans consomment directement de grandes quantités de cette algue. Le kombu, qui pousse dans l’eau de mer, est riche en fibres, minéraux, et graisses marines oméga-3 EPA et DHA, et de sel ; le kombu contient une quantité impressionnante de sodium.

La faible quantité de protéines n’a pas nui à la santé ou à la longévité des Okinawans. Leur petite taille et leur faible masse musculaire, fait que l’on ne peut extrapoler ces données à un occidental musclé faisant de la musculation, mais cela suggère que nous n’avons peut-être pas besoin d’autant de protéines que nous le pensions, surtout si nous ne faisons pas d’exercice de résistance intense.

La consommation de viande à Okinawa a augmenté régulièrement dans l’après-guerre et, en 1988, elle avait dépassé la moyenne japonaise. La consommation de viande était en moyenne de 90 grammes par personne et par jour, avec une quantité égale de légumes secs. Ainsi, les habitants d’Okinawa s’en sortaient bien avec un régime à la fois très pauvre en protéines ou très riche en protéines. La plupart des cultures occidentales consomment plus de 200 grammes de viande par jour. (Remarque : un gramme de viande n’est pas synonyme de gramme de protéines car la viande peut contenir une quantité importante de graisse, en fonction du type de viande et de la coupe).

Le régime moderne d’Okinawa a également subi d’autres changements. La consommation de légumes secs et de légumes verts et jaunes a baissé pour atteindre la moyenne nationale du Japon. Le pourcentage de calories provenant des graisses a augmenté de plus de 30 %. Le groupe d’habitants qui a occidentalisé leur alimentation sont les plus jeunes, en particulier les jeunes hommes. Ils ont tendance à éviter le plat traditionnel champuru, qui contient de la viande (généralement du porc) ou du tofu sauté avec légumes. Ils mangent également moins de poisson que les générations plus âgées.

Les habitants d’Okinawa, comme ceux de la plupart des régions du Japon et de l’Asie de l’Est, boivent beaucoup de thé. Les boissons les plus populaires sont le thé vert et le kohencha, un thé semi-fermenté. À Okinawa, le thé vert est souvent parfumé avec des fleurs de jasmin et du curcuma dans un thé qu’ils appellent shan-pien, ce qui se traduit par « thé avec un peu de parfum ».

L’Okinawa moyen boit au moins deux tasses de thé par jour. Les Okinawans suivent une ancienne tradition confucéenne appelée Hari Hachi Bu. Ils arrêtent de manger avant d’être rassasiés ; ils ne mangent que jusqu’avant de ne plus avoir faim. Ils arrêtent délibérément de manger quand lorsqu’ils sont rassasiés à 80 %, une pratique qui a le même effet qu’une réduction méthodique de 20 % des calories. Pour être capable d’arrêter de manger avant d’atteindre la satiété, les Okinawans doivent pratiquer ce qu’on appelle souvent l’alimentation en pleine conscience. Si vous voulez pratiquer l’Hari Hachi Bu comme le font les Okinawans, vous devez constamment vous demander si vous êtes rassasié.

Vous pouvez suivre quelques conseils pour faciliter cette restriction calorique :

  • Rappelez-vous que lorsque vous mangez, mangez bien.
  • Lorsque vous ne mangez pas, ne mangez pas. Ne mangez jamais sans réfléchir. Ne mangez pas devant la télévision. Ne mangez pas en lisant. Ne mangez pas devant l’ordinateur. Concentrez-vous sur ce que vous mangez et appréciez-le.
  • Lorsque vous n’avez plus faim, arrêtez de manger.
  • Mangez lentement. Les signaux de satiété dans notre estomac mettent un certain temps à s’enregistrer. Si vous mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié, vous pouvez facilement dépasser la limite. Pensez à la dernière fois que vous êtes allé à un buffet. Pendant que vous mangiez, tout allait bien. Mais 10 ou 15 minutes plus tard, alors que tous les signaux de satiété commencent à se faire sentir, vous avez l’impression que vous allez exploser. Vous pouvez même être légèrement nauséeux.
  • Utilisez des assiettes ou des plats plus petits pour vous forcer à manger moins. Nous avons tendance à manger tout ce qui se trouve dans nos assiettes parce que cette habitude nous est inculquée depuis l’enfance. Nous nettoyons nos assiettes que nous ayons beaucoup ou peu de nourriture. Si nous remplissons trop notre assiette, nous avons tendance à continuer à manger jusqu’à ce que nous ayons tout fini, que nous soyons rassasiés ou non. Au contraire, si nous remplissons délibérément notre assiette, nous pouvons vider notre assiette sans trop manger, et nous sommes obligés de nous demander si nous avons toujours faim avant de chercher à manger plus.

Malheureusement, l’avantage de longévité des Okinawans disparaît rapidement. Après la seconde guerre mondiale, le pain blanc et le riz blanc ont commencé à remplacer la patate douce bien-aimée. Les jeunes d’Okinawa mangent maintenant plus de fast-food à l’américaine que jamais, et beaucoup sont en surpoids. La consommation de viande a augmenté et celle de légumes verts et jaunes a diminué. En fait, le taux d’obésité dans la préfecture est devenu le plus élevé de tout le Japon.

Il est probable que le régime traditionnel a joué un rôle bien plus important dans la longue vie des habitants d’Okinawa que n’importe quoi dans leur style de vie ou l’environnement.

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Santé métabolique

Mangez pour une meilleure santé métabolique

Mangez mieux pour une meilleure santé métabolique

La nourriture et les boissons que vous consommez chaque jour jouent un rôle vital dans votre santé métabolique.

Une alimentation saine aide à améliorer ou à maintenir votre glycémie à un niveau optimal, à gérer votre poids et à réduire les risques métaboliques et les affections connexes, par exemple la tension artérielle et le cholestérol.

Vous pouvez réduire le risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 30 % simplement en ajustant votre alimentation. Les grains entiers et les fibres de céréales sont des choix particulièrement judicieux, tandis que la viande transformée, la viande rouge en général et les boissons sucrées augmentent le risque de diabète.

Si vous avez un risque génétique élevé de développer un diabète de type 2, il est encore plus important d’améliorer votre alimentation.

De nombreux régimes différents, tels que les régimes méditerranéen et végétarien, peuvent améliorer la santé métabolique. Ils mettent l’accent sur les légumes non féculents, les quantités minimisées de sucres ajoutés et de céréales raffinées, et une préférence pour les aliments entiers.

Pour une meilleure santé métabolique, choisissez des glucides provenant de sources riches en nutriments, riches en fibres et peu transformées, comme les légumes, les haricots, les pois, les lentilles, les fruits et les grains entiers.

Remplacez les graisses saturées et trans, présentes dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant de poissons gras, de noix et de graines.

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Un poids santé réduit le risque de diabète

Un poids santé réduitle risque de diabète

Maintenir un poids santé – ou perdre du poids pour ceux qui
sont en surpoids – peuvent améliorer la santé métabolique et prévenir ou retarder la progression du prédiabète et du diabète de type 2.

Une étude de la UK Biobank a examiné comment les comportements liés au mode de vie et le risque génétique affectent ensemble le risque de développer un diabète de type 2. Il a révélé qu’un faible indice de masse corporelle (IMC) augmentait considérablement le risque de diabète de type 2 chez les personnes à haut risque génétique, et jusqu’à 90 % des cas de diabète d’apparition récente auraient pu être évités en passant d’un mode de vie médiocre à un mode de vie idéal.

De plus, un examen complet a démontré que chaque kilogramme supplémentaire perdu par les participants était associé à un risque de diabète de 43 % inférieur.

Combinée à l’exercice, la perte de poids réduit encore plus le risque de diabète. Un poids santé est systématiquement associé à un risque de diabète plus faible, quels que soient l’IMC, les antécédents familiaux et le risque génétique.

Vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé métabolique grâce à un régime alimentaire réduit en calories et principalement à base de plantes (par exemple, les régimes méditerranéens ou similaires, qui sont riches en fruits, légumes, légumineuses, poisson et huile d’olive, et faibles en viande et produits laitiers), en augmentant l’activité physique régulière et en réduisant le temps d’inactivité.

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Un entraînement régulier améliore le métabolisme

Un entraînement régulier améliore le métabolisme

Les humains ont besoin de bouger. L’exercice régulier est un facteur majeur de votre santé métabolique – par exemple, une étude avec plus de 1,2 million de participants a montré que l’exercice peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2 jusqu’à 40 %.

Dans l’étude, les avantages de l’exercice étaient les plus importants pour ceux qui passaient de zéro à de petites quantités d’exercice, mais l’augmentation de la quantité d’activité au-delà du niveau des recommandations de santé publique produisait des avantages supplémentaires.

La quantité d’exercice recommandée est de 150 minutes ou plus d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. En ajoutant deux ou trois séances hebdomadaires d’entraînement en résistance, vous pouvez donner un coup de pouce supplémentaire à votre santé métabolique.

De plus, l’exercice améliore la sensibilité à l’insuline, contribue à la gestion du poids et réduit la graisse abdominale. Faire attention au temps que vous passez assis chaque jour vous aide à ajouter du mouvement à vos routines. Même les petites activités comptent – se lever et bouger après avoir été assis pendant 30 à 60 minutes aide à réduire votre glycémie tout au long de la journée.

En résumé; bougez plus, asseyez-vous moins et améliorez votre condition physique pour une meilleure santé métabolique.

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Réduire le stress pour améliorer le métabolisme

Réduire le stress pour améliorer le métabolisme

Éviter le stress est bon pour l’esprit et le corps, et cela inclut des avantages pour votre métabolisme. Des preuves scientifiques montrent que les personnes souffrant de niveaux de stress élevés ont 45 % plus de chances d’avoir des troubles métaboliques.
perturbations. Si le stress est lié au travail, la probabilité de problèmes métaboliques est encore plus élevée.

Bien que les recommandations pour améliorer la santé métabolique impliquent généralement d’arrêter de fumer, de manger sainement et de faire de l’activité physique, il existe de bonnes preuves que la gestion du stress est également utile.

Les connaissances actuelles montrent que la gestion du stress peut aider à éviter les problèmes liés aux mécanismes de contrôle de la glycémie, mais elle peut également améliorer votre capacité à maintenir de saines habitudes de vie.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’améliorer vos compétences en gestion du stress, comme les programmes de méditation et la thérapie cognitivo-comportementale.

L’exercice peut aussi aider; il a été démontré que l’activité physique améliore directement la santé métabolique, mais qu’elle réduit également le stress et les symptômes d’anxiété et de dépression.

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